कैल्शियम की कमी कैसे पूरी करें | 5 Calcium Rich Foods in Hindi

देखा गया है की सर्दियों में खासकर कैल्शियम की कमी बहुत से लोगों में बढ़ जाती है और इसीके कारण हड्डियों में दर्द, जोड़ों में दर्द होने लगता है। और कई बार यह दर्द असहनीय भी हो जाता है। और इस सब की वजह होती है कैल्शियम की कमी। और भी बहुत सी छोटी छोटी बीमारियाँ है जो हमें परेशान करने लगती हैं सिर्फ कैल्शियम की कमी के कारण। आज हम यहाँ जानेंगे की कैल्शियम की कमी कैसे पूरी करें (5 Calcium Rich Foods के बारे में)।

दोस्तों दूध और दूध से बनी चीज़ें जैसे की दहीं, पनीर, मक्खन, घी – इन सबमें भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है पर कुछ लोगों को दूध और दूध से बनी चीज़ें पसंद नहीं होती। या कुछ लोग नहीं खा पाते। इसीलिए आज हम कुछ ऐसे खाने की चीज़ों के बारे में बताने जा रहे हैं जिनसे आप अपनी हड्डियों को मज़बूत कर सकते है, मज़बूत रख सकते हैं सर्दियों के मौसम में। तो आइये जानते हैं की किस तरह हम सर्दियों के मौसम में कैल्शियम की कमी पूरी कर सकते हैं और हड्डियों व जोड़ों के दर्द से छुटकारा पा सकते हैं।

5 Calcium Rich Foods करेंगे कैल्शियम की कमी पूरी

1. अंजीर

सर्दियों के मौसम में अंजीर खाना सबसे बेहतर माना जाता है। अंजीर में कैल्शियम बेहद पर्याप्त मात्रा में होता है और कैल्शियम की कमी को पूरी करने में सहायक होती है। यदि हड्डियों से जुडी कोई भी समस्या हो या दर्द हो तो अंजीर का उचित रूप से सेवन करने से सभी तरह का हड्डियों का दर्द व समस्याएं दूर दोती है। इतना ही नहीं, अंजीर में कुछ ऐसे तत्त्व पाए जाते हैं जो की आपकी हड्डियों पर सुचारू रूप से काम करते हैं और इन्हें मजबूती प्रदान करते हैं।

2. सफ़ेद तिल

सर्दियों में तो बहुत से लोग, खासकर बुजुर्ग सफ़ेद तिल खाते हैं और यह कैल्शियम की कमी को दूर करने में बहुत मदद करता है। सफ़ेद तिल को बहुत ही ज्यादा चबा चबा कर खाया जाता है और जितना हो सके इसे चबा चबा कर ही खाना चाहिए। वैसे तो कच्चा तिल ही काफी लाभदायक होता है सेहत के लिए पर अगर आप कच्चा तिल नहीं खा पाते किसी वजह से, तो आप तिल के लड्डू का सेवन भी कर सकते हैं कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए। अगर तिल का लड्डू खाना भी संभव नहीं है आपके लिए तो आप कच्चे तिल को धीमी आंच पर थोडा सा सेक कर सौंफ के साथ मिक्स करके भी इसे चबा चबा कर खा सकते हैं। हर रूप में इसका सेवन फायदेमंद होता है।

3. सरसों का साग

काफी अधिक मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है सरसों में। सरसों तो जैसे कैल्शियम का खजाना है। यही आप पर्याप्त मात्रा में सरसों खाना शुरू करें तो आपकी कैल्शियम की कमी निश्चित ही बहुत जल्दी दूर हो जाएगी। यदि आप पंजाबी हैं तो आप सर्दियों में अवश्य सरसों का साग खाते ही होंगे। और सर्दियों में सरसों का साग खाने के अनेक फायदे होते हैं। मुझे भी बहुत शौंक है सरसों का साग और मक्की की रोटी का, खासकर सर्दियों में हमारे घर अवश्य बनती है। यह बहुत ही मददगार होता है कैल्शियम की कमी को तेज़ी से, जल्दी दूर करने में।

4. संतरा व किन्नू

संतरे / किन्नू में विटामिन सी और कैल्शियम की मात्रा भरपूर होती है। सभी फलों में संतरा व किन्नू एक ऐसा फल है, जो आपकी कैल्शियम की कमी को बहुत जल्दी तो पूरी करता ही है और साथ ही आपकी इम्युनिटी बढाने में भी मदद करता है। संतरे व किन्नू में कोई फर्क नहीं है, सर्दियों में ज़्यादातर किन्नू मिलता है और बहुत मीठे होते हैं। बेशक इनमें प्राकृतिक रूप से ही मिठास होती है परन्तु तब भी कोई अगर डायबिटीज का मरीज है तो भी उसे इसका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए।

5. टमाटर

टमाटर में कैल्शियम के साथ साथ विटामिन की मात्रा भी काफी अधिक होती है। जितना हो सके टमाटर का सेवन अवश्य करें। आप चाहें तो दिन में कम से कम एक बार खाने के साथ सलाद ले सकते हैं और उसमें शामिल कर सकते हैं टमाटर को, जो की बहुत फायदेमंद साबित होगा। अगर आप रोज़ इसका नियमित रूप से सेवन करते हैं तो आपकी कैल्शियम की कमी तो पूरी होती ही, पर साथ ही दोबारा कभी आपमें कैल्शियम की कमी होगी ही नहीं। हड्डियों के दर्द या जोड़ों के दर्द में भी काफी हद तक आराम पंहुचा सकता है टमाटर।

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♦ कैल्शियम की कमी के लक्षण क्या हैं?

• कैल्शियम की कमी होने पर और इसका सबसे पहले लक्षण तो यह होता है की आपकी हड्डियाँ कम्जों होने लगती हैं और हड्डियों व जोड़ों में दर्द होने लगता है।
• इसकी कमी की वजह से यादाश भी थोड़ी कमज़ोर होने लगती है।
• शरीर में सुस्ती अक्सर बनी रहती है बेवजह।
• कैल्शियम का असर दांतों पर भी होता है और दांतों को कमज़ोर बनता है।
• कैल्शियम की कमी से शरीर के कुछ कुछ हिस्सों में ब्लड क्लॉटिंग होती है।

♦ शरीर को कितने कैल्शियम की जरूरत होती है?

• बच्चे खेलते हैं, बढ़ते हैं इसीलिए उन्हें ज़रुरत होती है रोजाना 500 – 700 मिलीग्राम कैल्शियम की।
• जवान लोगों को हड्डियों की तकलीफ ना हो, और हड्डियाँ मज़बूत रहे इसीलिए उन्हें ज़रुरत होती है रोजाना 700 – 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की।
• प्रेग्नेंट महिलाओं को अपने अन्दर पलती जान तक भी नियंत्रित मात्रा में कैल्शियम पहुचाने की आवश्यकता होती है, इसीलिए उन्हें ज़रुरत होती है रोजाना 1000 – 1200 मिलीग्राम कैल्शियम की।
• महिलाएं जिनका बच्चा हो गया है और जो अपने बच्चे को दूध पिलाती हैं, उन्हें ज़रुरत होती है रोजाना 2000 मिलीग्राम कैल्शियम की।

♦ कैल्शियम की कमी के लिए क्या खाना चाहिए?

कैल्शियम की कमी के लिए अपने खाने में नीचे बताई गई चीज़ों को ले सकते हैं, अपनी डाइट में नीचे बताई गई चीज़ों को / खाने को शामिल करके कैल्शियम की कमी बहुत आसानी से आप पूरी कर सकते हैं:

• दूध
• ब्रोकोली
• अंजीर
• सफ़ेद तिल
• सरसों का साग
• 2 संतरा व किन्नू रोज़
• टमाटर
• 1 ग्लास गर्म पानी में 1 चम्मच गीरा मिलें और छान कर पी लें
• बादाम
• ग्रीन वेजीटेब्लस, पत्तेदार सब्जियां, बीन्स व सलाद

कैल्शियम के साथ साथ ज़रुरत होती है शरीर को विटामिन डी को भी नियंत्रण में रखने की। इसीलिए ऊपर बताई गई चीज़ों को अपने खाने में शामिल करके अपनी कैल्शियम की कमी को ज़रूर दूर करें।

♦ कैल्शियम की कमी के कारण

कैल्शियम की कमी के कारण निम्नलिखित हो सकते हैं:

• आहार में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम ना लेना।
• फॉसफोरस या मैग्नीशियम यदि अधिक हो जाए तो कैल्शियम की कमी हो सकती है।
• कई बार विटामिन डी का पर्याप्त मात्रा में शरीर को ना मिलना भी कैल्शियम की कमी का कारण हो सकता है।
• व्यायाम बहुत अधिक करना भी कैल्शियम को रोकता है बढ़ने से व कम करता है।
• प्रोटीन व शुगर की मात्र अगर आपके खाने में ज्यादा है तो कैल्शियम की कमी का कारण हो सकता है।
• अत्याधिक नमक, चाय, कोल्ड ड्रिंक, तंबाकू, शराब, कॉफी और रिफाइंड शुगर का अगर आप सेवन करते हैं, तो यह भी कैल्शियम की कमी का बहुत बड़ा कारण हो सकता है।

 

♦ क्या खाने से कैल्शियम बढ़ता है?

1. दूध से बनी चीज़ें खाने से कैल्शियम बहुत जल्दी बढ़ता है जैसे कि: दूध, दही, मक्खन, पनीर आदि।
2. अगर आप कैल्शियम के साथ साथ चाहते हैं कि आपके शरीर में आयरन की कमी भी पूरी हो तो आपको सोयाबीन का सेवन करना चाहिए। चाहे वो सोयाबीन की वडियां  हो, चूरा हो या किसी भी तरह की सोयाबीन की सब्जी।
3. हो सके तो आपको 1 चम्मच तिल रोज़ खाना चाहिए लेकिन चबा चबा कर। तिल को खूब चबा चबा कर ही खाने से कैल्शियम बढ़ता है।
4. बादाम और अखरोट खाने से भी कैल्शियम बढ़ता है। बादाम वाला दूध अगर आप पियेंगे तो डबल फायदा होगा।

♦ कौन से फल में सबसे ज्यादा कैल्शियम पाया जाता है?

खुबानी / खुमानी, किवी, संतरे, स्ट्रॉबेरी, अनानास, लीची, पपाया – इन फलों में सबसे ज्यादा मात्र में कैल्शियम पाया जाता है। अगर आप इन फलों का सेवन रोज़ करते हैं तो आपमें कभी कैल्शियम की कमी नहीं होने वाली।

♦ सबसे ज्यादा कैल्शियम कौन सी सब्जी में होता है?

1. आधा कप सूखी भुनी सोयाबीन में 230 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
2. पकी हुई केल, पालक, कोलार्ड साग, कोलार्ड ग्रीन्स – आधा कप में 175 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
3. संतरे का रस और अनाज अक्सर कैल्शियम की कमी दूर करते हैं।
4. अंजीर से आपके शरीर को 135 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है।
5. बेक्ड बीन्स में 160 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। बीन्स में काफी मात्रा में फाइबर भी होता है।